Η καλύτερη δίαιτα: Πως να χάσετε κιλά με βάση την επιστήμη

Τα συμπεράσματα από δεκάδες χρόνια επιστημονικών μελετών για τη διατροφή που διασφαλίζει απώλεια βάρους

Επιστρέφοντας από τις διακοπές, εκτός από όμορφες αναμνήσεις, αρκετοί από μας κουβαλούν και περιττά κιλά. Και παρότι οι περισσότεροι ενδέχεται να σφυρίξουν αδιάφορα στη θέα της ζυγαριάς, δεν είναι λίγοι όσοι θα αποφασίσουν να ακολουθήσουν κάποια δίαιτα. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι οι περισσότεροι ξεκινούν δίαιτες τον Σεπτέμβριο (και ακόμη περισσότεροι από Δευτέρα!).

Αρκεί όμως η απόφαση; Είναι το θεμελιώδες βήμα σύμφωνα με τους ειδικούς, αλλά το βασικότερο είναι να επιλέξετε το ενδεδειγμένο διατροφικό μοντέλο, προκειμένου να χάσετε βάρος και πόντους, αλλά και να διατηρηθείτε μελλοντικά στα νέα σας κιλά. Οι δεκάδες διαφορετικές δίαιτες που κυκλοφορούν αντί να διευκολύνουν τους «υποψήφιους», μάλλον τους μπερδεύουν, ενώ τα media περιπλέκουν περαιτέρω την κατάσταση, είτε λόγω άγνοιας είτε λόγω εμπορικών συμφερόντων που τους οδηγούν στην προώθηση συγκεκριμένων διατροφικών μοντέλων και κατ’ επέκταση καταναλωτικών επιλογών.

Το αποτέλεσμα είναι να δημιουργείται σύγχυση στον γενικό πληθυσμό, και πολλοί να οδηγούνται σε λανθασμένες και επιβλαβείς διατροφικές επιλογές. Τι ορθότερο λοιπόν από το να στραφούμε στην επιστήμη. Κι εκεί όμως οι προσεγγίσεις ποικίλουν. Ο λόγος είναι ότι δεν υπάρχει μια «ιδανική» διατροφή για όλους, λόγω των ειδικών συνθηκών, του τρόπου ζωής, αλλά και της γονιδιακής προδιάθεσης. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι οι επιστήμονες έπαψαν να αναζητούν τις βέλτιστες διατροφικές επιλογές. Το αντίθετο.

Η επιστημονική μελέτη που συγκρίνει τις ιδανικές δίαιτες

Δεδομένου ότι και οι επιστήμονες δεν έχουν προς το παρόν καταλήξει σε μια ομόθυμη απάντηση για την ιδανική δίαιτα, μία ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Δρ. David Katz από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Yale, αποφάσισε να συγκρίνει γνωστά διατροφικά μοντέλα. Τα αποτελέσματα της έρευνας παρουσιάζονται στη μελέτη με τίτλο «Μπορούμε να πούμε ποια διατροφή είναι καλύτερη για την υγεία;», στην οποία επανεξετάζονται οι δημοφιλέστερες δίαιτες: 1) χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, 2) χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 3) χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, 4) μεσογειακή, 5) μικτή/ ισορροπημένη (DASH), 6) παλαιολιθική και 7) χορτοφαγική/ vegan.

Εξετάζοντας λεπτομερώς τις θετικές αλλά και τις αρνητικές πτυχές των συγκεκριμένων διατροφικών μοντέλων, η επιστημονική ομάδα κατέληξε σε ορισμένα γενικά και άκρως χρήσιμα συμπεράσματα. Επισημαίνουν, πάντως, ότι είναι αδύνατο να εκπονηθεί ένα γενικό σύνολο αυστηρών αρχών για όλους, καθώς κάθε άνθρωπος έχει εξατομικευμένες διατροφικές ανάγκες. Ένα γενικότερο πλαίσιο διατροφικών επιλογών, όμως (περισσότερο ως ένα «χαλαρό» σύνολο κατευθυντήριων γραμμών), μπορεί να βοηθήσει σχεδόν τους πάντες.

Φάτε πραγματικό φαγητό

Το βασικότερο συμπέρασμα των ερευνητών είναι ότι η καλή υγεία και η πρόληψη των ασθενειών συνδέεται με την κατανάλωση περισσότερων φυσικών τροφών, και με τον περιορισμό (ή την πλήρη εξάλειψη) των επεξεργασμένων τροφίμων.

Αν θα έπρεπε να υπεραπλουστεύσουμε τα επιστημονικά ευρήματα, θα συνοψίζαμε με τη φράση: «φάτε πραγματικό φαγητό». Τρόφιμα, δηλαδή, που προέρχονται από τη γη και όχι από κάποια βιομηχανία ή εργαστήριο τροφίμων. Όσο είναι αυτό εφικτό.

Ένας αδρός κανόνας που μπορούμε να θυμόμαστε είναι να καταναλώνουμε τρόφιμα τα οποία αλλοιώνονται, καθώς όσα δεν χαλάνε (λόγω συντηρητικών και επεξεργασίας) είναι πιθανότατα επιβλαβή για την υγεία μας. Εξίσου σημαντικό είναι να καταναλώνουμε ζωικές τροφές που προέρχονται από ζώα που μεγαλώνουν στη φύση, ενώ οι ζωοτροφές τους πρέπει επίσης να είναι φυσικές, καθώς όπως προκύπτει τόσο το γάλα όσο και το κρέας των ζώων επηρεάζονται σημαντικά από τη διατροφή τους.

Σε ποια τρόφιμα λέμε ναι

Επί δεκαετίες, οι διατροφολόγοι και οι γιατροί επικεντρώνονταν στη θερμιδική πρόσληψη. Και παρότι επιμένουν ότι οι πολλές θερμίδες συνδέονται ευθέως με την αύξηση βάρους, πλέον εστιάζουν και στην ποιότητα των τροφίμων και των μικροθρεπτικών που καταναλώνουμε, μιας και παρατηρείται το φαινόμενο να μη συνδέεται η χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη με την απώλεια βάρους.

Όπως τονίζουν οι ερευνητές στο Τμήμα Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η ποιότητα των τροφίμων είναι καθοριστική, καθώς δεν συνεπάγεται ότι ένα «light» τρόφιμο είναι προτιμότερο από ένα άλλο (υψηλότερης ποιότητας) προκειμένου να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους.

Στα υψηλής ποιότητας τρόφιμα περιλαμβάνονται κατά βάση τα μη επεξεργασμένα ή τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα: λαχανικά και φρούτα όλων των τύπων και χρωμάτων, δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κ.ά.), όσπρια, υγιεινά λιπαρά (όπως το ελαιόλαδο) και «καθαρές» πηγές πρωτεϊνών. Οι ειδικοί επιστήμονες του Harvard τα έχουν μάλιστα οπτικοποιήσει σε έναν εύληπτο πίνακα.

Τα συμπεράσματά τους βασίζονται στη μελέτη των διατροφικών συνηθειών 120.000 υγιών ενηλίκων που διήρκεσε 20 χρόνια. Σύμφωνα με αυτά, όσοι έχασαν βάρος προτιμούσαν λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, ξηρούς καρπούς, και γιαούρτι.

Και σε ποια τρόφιμα λέμε όχι

Στην ίδια έρευνα, όσοι πήραν βάρος κατανάλωναν περισσότερες πατάτες, τσιπς, ζαχαρούχα ποτά και κόκκινο κρέας, ανεξαρτήτως ποσοτήτων, αλλά κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα κάθε είδους.

Με το βασικό συμπέρασμα των ερευνητών του Harvard, συμφωνεί τόσο η ομάδα του Katz, όσο και πολυάριθμοι άλλοι ειδικοί ακόμη και αν διαφοροποιούνται σε επιμέρους διατροφικές συστάσεις: η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων έχει σοβαρότατες συνέπειες στην υγεία όλων μας, ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Δεν είναι τυχαίο ότι οι κακές διατροφικές συνήθειες σκοτώνουν περισσότερους ανθρώπους κάθε χρόνο από το κάπνισμα.

Ο λόγος είναι ότι τροφοδοτούν το σώμα με εντελώς άχρηστα λιπαρά και σάκχαρα,  συνδέονται με σειρά επικίνδυνων παθήσεων (καρδιαγγειακά, εγκεφαλικά, διαβήτης, διάφορες μορφές καρκίνου), ενώ οδηγούν σε υπερφαγία. Παράλληλα, οι επιστήμονες διαπιστώνουν ότι ορισμένες ουσίες που συναντώνται στα επεξεργασμένα και γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα εμποδίζουν την καύση θερμίδων – ανάλογα με το τρόφιμο, έως και πάνω από 50%.

Γι’ αυτό και συστήνουν να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες με τα συστατικά των τροφίμων. Να είστε επίσης προσεκτικοί με τρόφιμα που διαφημίζουν έντονα τις «υγιεινές» προδιαγραφές τους: τα χαμηλά σάκχαρα και τα περιορισμένα λίπη (κυρίως αν υπόσχονται ότι δεν θυσιάζουν τη γεύση!),

Κι αν είναι δύσκολο να θυμάστε όλες αυτές τις συμβουλές, είναι εύκολο να θυμάστε ότι πρέπει να αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα, τα μεταποιημένα σνακ, τα ζαχαρούχα ποτά, τη λευκή και ραφιναρισμένη ζάχαρη, και γενικά όλα τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans-λιπαρά οξέα. Συνιστούν επίσης τον περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και τυριών, ενώ από την «οικογένεια» των λαχανικών «στοχοποιούν» μόνο τις πατάτες (και ειδικά τις τηγανιτές).

Να είστε επιφυλακτικοί με τις υπερ-τροφές

Από την εκτεταμένη μελέτη της σχετικής βιβλιογραφίας προκύπτει ότι τα «μαγικά τρόφιμα» και όσα υπόσχονται θαυμαστά οφέλη για τον οργανισμό, μάλλον δεν ανταποκρίνονται στις υποσχέσεις. Χωρίς να αγνοούμε τις επιμέρους ωφέλειες, η υπερβολική έμφαση σε οποιαδήποτε θρεπτική ή διατροφική ουσία δεν συστήνεται με κανένα τρόπο.

Ιδιαίτερη προσοχή συστήνεται στα τρόφιμα που διαφημίζονται ως επωφελή, αλλά και όσα κατηγοριοποιούνται ως «υπερ-τροφές». Χωρίς να αναιρείται η σημασία τους, είναι μάλλον άσκοπο να βασιζόμαστε αποκλειστικά σε αυτά για την επίτευξη της καλή υγείας, ειδικά αν συνυπολογίσουμε το υψηλό κόστος τους.

Προφανώς, όλες αυτές οι διατροφικές οδηγίες πρέπει να εντάσσονται σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής και να συνδυάζονται με ήπια σωματική άσκηση (τουλάχιστον 150 λεπτών την εβδομάδα). Τι λέτε; Η Δευτέρα δεν είναι τόσο μακριά...