7 βιταμίνες για καλό ύπνο

Εάν η ώρα πήγε 2 π.μ. και αντί να ξεκουράζεστε, «μετράτε προβατάκια» ή ψάχνετε λύσεις στο διαδίκτυο για το πώς να κοιμηθείτε, εντάξτε στη διατροφή σας τα 7 θρεπτικά συστατικά που ακολουθούν, προκειμένου να απολαύσετε καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο.

Η αυπνία και οι διάφορες διαταραχές που προκαλούν μη ποιοτικό και διακοπτόμενο ύπνο, αποτελούν το πιο συχνά αναφερόμενο πρόβλημα υγείας μετά τον πόνο, οδηγώντας τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας στο συμπέρασμα ότι αντιμετωπίζουμε μία «παγκόσμια επιδημία αϋπνίας».

Ο μοντέρνος τρόπος ζωής, το άγχος της καθημερινότητας, υποκείμενα νοσήματα και διάφορες παθήσεις, είναι μερικοί μόνο από τους παράγοντες στους οποίους αποδίδεται η κακή ποιότητα ύπνου, και επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες, μερικές φορές η έλλειψη βιταμινών μπορεί επίσης να αποτελέσει βασική αιτία διαταραχής του ύπνου. Και δεδομένου ότι η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για καλή υγεία και ευεξία, γιατί να μην ανοίγει επίσης την πόρτα σε έναν καλύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο;

Αν βαρεθήκατε λοιπόν να «μετράτε προβατάκια», δοκιμάστε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας τροφές που περιλαμβάνουν τα επτά θρεπτικά συστατικά που ακολουθούν.

Βιταμίνη C

Ενδεχομένως να γνωρίζετε ήδη ότι η βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σας. Γνωρίζατε ωστόσο ότι είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον ύπνο; Σύμφωνα με τα ευρήματα επιστημονικής μελέτης, στην οποία συμμετείχαν 2.459 Αμερικανοί ενήλικες, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στον οργανισμό συνδέονται με διάφορα προβλήματα ύπνου.

Παράλληλα παρατηρήθηκε ότι οι συμμετέχοντες που αντιμετώπιζαν έλλειψη βιταμίνης C ήταν πιο επιρρεπείς στο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Γι’ αυτό μη διστάζετε! Προσθέστε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά όπως πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, μπρόκολο, πιπεριές κ.ά και επωφεληθείτε των ευεργετικών ιδιοτήτων τους όχι μόνο για την υγεία σας αλλά και για έναν καλύτερο ύπνο.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα πολύτιμο –για τον οργανισμό– μέταλλο, απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του αλλά και σύμμαχος για την ξεκούρασή του μέσω του ύπνου. Συνεισφέρει στην παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης, η έκκριση της οποίας ρυθμίζει τον ύπνο, καθώς και της σεροτονίνης η οποία θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Παράλληλα, το μαγνήσιο υποστηρίζει τους υποδοχείς νευροδιαβιβαστών του εγκέφαλου (GABA) που θα σας ειδοποιήσουν ότι «είναι ώρα για ύπνο» μετά από μία γεμάτη ημέρα. Για μία διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο, προτιμήστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, όσπρια, ξηρούς καρπούς και γενικά τρόφιμα με φυτικές ίνες.

Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη Β12 είναι πολύ σημαντική για ένα υγιές νευρικό και ανοσοποιητικό σύστημα. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα διαταραχές ύπνου, αλλά και δυσλειτουργία του μεταβολισμού. Θα την βρείτε σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα αυγά, τα οστρακοειδή και τα γαλακτοκομικά.

Ωστόσο, εάν είστε χορτοφάγος/ αυστηρά χορτοφάγος θα πρέπει συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό για το πως να ενσωματώσετε τη βιταμίνη Β12 στη διατροφή σας, μέσω συμπληρωμάτων ή τροφίμων εμπλουτισμένων σε βιταμίνη Β12.

Ασβέστιο

Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη, η έλλειψη ασβεστίου θα μπορούσε να διαταράξει τον κύκλο των ονείρων, το γνωστό ως το στάδιο REM του ύπνου, ενώ όπως προέκυψε από πειραματική έρευνα σε ποντίκια, το ασβέστιο ίσως αποτελεί το κλειδί για έναν καλό και αναζωογονητικό βραδινό ύπνο.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ωστόσο, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή απλώς δεν τα προτιμάτε, τα φασόλια, ο σολομός, η σαρδέλα, τα καρύδια, το σουσάμι και τα ξηρά σύκα είναι επίσης καλές διατροφικές επιλογές προκειμένου να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου.

Λιπαρά ωμέγα-3

Σύμφωνα με πολυάριθμες έρευνες, τα λιπαρά ωμέγα-3 αποτελούν σημαντικό διατροφικό σύμμαχό σας για υγεία και ευεξία και η παρουσία τους διαιτολόγιό σας θα πρέπει να θεωρείται απαραίτητη. Επιπρόσθετα, τα ευρήματα πρόσφατης έρευνας υποδεικνύουν ότι η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών, μπορεί να σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί είναι πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3. Ωστόσο, εάν δεν είστε λάτρεις των θαλασσινών, ο λιναρόσπορος, το άγριο ρύζι, τα καρύδια και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι επίσης καλές πηγές πρόσληψης λιπαρών ωμέγα-3.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για τη συνολική υγεία του οργανισμού καθώς έχει καταγραφεί πως βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στον έλεγχο του σακχάρου αλλά και στην πρόληψη διαφόρων σοβαρών παθήσεων. Πλέον, αυξανόμενες κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό σχετίζονται με κακής ποιότητας ύπνο, σε ό,τι αφορά όχι μόνο την αποδοτικότητά αλλά και τη διάρκεια του.

Παράγεται φυσικά από τον οργανισμό όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα, γι’ αυτό και αποκαλείται και «βιταμίνη του ήλιου». Επιπλέον, θα την βρείτε σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, στα στρείδια, στο μοσχαρίσιο συκώτι, στα αβγά και στα μανιτάρια.

Σίδηρος

Εάν έχετε ακούσει ή ταλαιπωρήστε από το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, τότε γνωρίζετε ότι τα συμπτώματά του μπορεί να είναι εξουθενωτικά και τείνουν να επιδεινώνονται κατά τις βραδινές ώρες διαταράσσοντας τον ύπνο. Ωστόσο, γνωρίζατε ότι η έλλειψη σιδήρου έχει συνδεθεί με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών;

Τα αυγά, το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα στρείδια, τα μύδια κ.ά. είναι πολύ καλές ζωικές πηγές σιδήρου, ενώ το σπανάκι, τα ρεβίθια, οι κολοκυθόσποροι και τα μαύρα φασόλια είναι καλές πηγές σιδήρου για χορτοφάγους.